Urheilijan Ravitsemuksen Opas

Päivittäisen kaloritarpeen määrittäminen riippuu useista tekijöistä, kuten iän, sukupuolen, kehon koostumuksen ja harjoittelun intensiteetin. Yleisesti ottaen urheilijoilla on korkeampi energiantarve kuin istuvilla henkilöillä. Perusaineenvaihdunnan (BMR) laskemiseen voidaan käyttää Harris-Benedict-yhtälöä, ja sitten kerrotaan harjoittelun intensiteetillä. Monet urheilijoilla käyttävät bioelektrisen impedanssianalyysin tai energetabolismin testauksia saadakseen tarkemmat arviot. On suositeltavaa neuvotella ravintotieteilijän kanssa yksilöllisen suunnitelman saamiseksi.

Harjoittelun ennen syömisen tarkoituksena on antaa energiaa ja välttää nälkää tai ruoansulatusvaikeuksia. 2–3 tuntia ennen harjoittelua, voit nauttia tasapainoisen aterian, joka sisältää hiilihydraatteja, proteiinia ja kohtuullisen määrän rasvaa. Esimerkiksi: kana ja riisi, kalkkuna-voileipä tai makaroni-juusto. 30–60 minuuttia ennen harjoittelua, kevyemmät valinnat ovat parempia, kuten banaani, granola, juoksu-geelit tai sporttijuoma. Vältä korkeissa rasva- ja kuitupitoisia ruokia, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatusvaivoja.

Makroravintoaineiden ideaalinen suhde riippuu harjoittelun tyypistä. Voimaharjoitteluun sopivat usein seuraavat osuudet: proteiini 30–35%, hiilihydraatit 45–55%, rasva 15–25%. Kestävyysurheilijoille: proteiini 10–15%, hiilihydraatit 65–70%, rasva 15–20%. Näiden prosenttiosuuksien laskemiseksi kerrotaan ensin päivittäinen kalorintarve kyseisen makroravintoaineen prosenttiosuudella, jaetaan sitten 4:llä proteiinille ja hiilihydraateille (4 kcal/g) tai 9:llä rasvoille (9 kcal/g). Esimerkiksi: 2000 kaloria × 30% (proteiini) ÷ 4 = 150 grammaa proteiinia.

Harjoittelun jälkeinen ravinto on kriittistä kuntoutumiselle ja lihaskasvulle. Ihanteellisesti 30–60 minuuttia harjoittelun jälkeen, tulee nauttia ateria, joka sisältää sekä hiilihydraatteja että proteiinia suhteessa 3:1 tai 4:1 (hiilihydraatit:proteiini). Tämä auttaa lihasglykogeenitäytön korvaamisessa ja lihaskuntoutumisessa. Hyviä jälkiharjoitteluaterioita ovat: kananrinta juustoilla ja riisillä, juoksija-jogurtti, protein-smoothie banaanilla ja mantelivoilla, tai kalkkuna voileivälle vihanneksilla ja perunoilla. Vesi on myös tärkeää nesteytyksen palauttamiseksi.

Proteiininlisät voivat olla hyödyllisiä silloin, kun on vaikea saavuttaa proteiinin tavoitteita kokonaisruoan kautta. Whey-proteiini, kaseiiini ja kasviproteiinit ovat yleisiä vaihtoehtoja. Niiden käytö on turvallista ja tehokas tapa lisätä proteiinin saantia. Kuitenkaan ne eivät ole välttämättömiä, jos saa tarpeeksi proteiinia koko ruoasta. Muut hyödylliset lisät voivat sisältää kreatiiinin monohydraatin, beeta-alaniinia ja kofeiinia, riippuen harjoittelun tavoitteista. Aina on hyvä idea konsultoida ammattilaiset ennen uusien lisien ottamista.